La modification de nos habitudes alimentaires; une stratégie efficace pour diminuer la sévérité de la dépression.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

J’aimerais débuter ce blog avec les commentaires suivants avant de se lancer dans les détails de l’alimentation et son effet sur l’humeur et la santé mentale :

Obtenir de l’aide pour votre dépression peut changer votre vie!
La dépression est une maladie qui peut et doit être traitée!
Il est important de parler à vos amis et votre famille. Vos proches peuvent être une source de réconfort et de soutien émotionnel. Ils peuvent même vous aider lors de la recherche d’un médecin ou d’un thérapeute. Plusieurs personnes se sentent mieux après avoir discuté de la dépression avec leurs amis et leur famille. Parlez à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé de tous vos symptômes. Cela aidera votre médecin à choisir le traitement le mieux adapté à votre cas.

La reconnaissance des symptômes de la dépression constitue un premier pas essentiel sur la voie qui permettra de se sentir comme soi-même de nouveau. Les symptômes de la dépression peuvent inclure les éléments suivants :

  • Tristesse tout au long de la journée, presque tous les jours.
  • Sentiment de bouleversement ou de désespoir
  • Perte d’intérêt ou de plaisir par rapport à ses activités favorites.
  • Sentiment d’inutilité.
  • Sentiment de culpabilité excessif ou inapproprié.
  • Pensées macabre ou suicidaires.
  • Difficultés à réfléchir, à se concentrer ou à prendre des décisions
  • Sentiments d’irritabilité.
  • Un sentiment de fatigue, d’épuisement
  • Maux et douleurs corporels inexpliqués, notamment des maux de tête, des maux d’estomac, des douleurs articulaires ou d’autres douleurs.
  • Trop ou pas assez de sommeil.
  • Modification de l’appétit ou du poids.
  • Agitation, irritabilité
  • Perte d’intérêt ou un manque d’énergie

La dépression résulte d’évènements divers mais le résultat se traduit toujours par des perturbations biochimiques ou physiologiques. Chez les dépressifs, certains neurotransmetteurs sont acheminés en quantité insuffisante donc le signal nerveux est mal acheminé. Les neurotransmetteurs impliqués dans la dépression sont la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.

Un déséquilibre alimentaire peut mener à des états de stress chroniques, puis à un état dépressif pour finir parfois en véritable dépression. En choisissant correctement ses aliments on va pouvoir accroître les neurotransmetteurs, la réception des neurotransmetteurs et accroitre la production des messages chimiques naturellement.

Une alimentation saine est aussi critique pour améliorer l’efficacité des antidépresseurs tels que les ISRS si on choisi de prendre ces médicaments. Une discussion sur les divers médicaments disponibles pour combattre la dépression surpasse l’intention de ce blog. Veuillez consulter votre médecin pour les détails de traitements pharmaceutiques appropriés à vos besoins.

Une des premières étapes avec la stratégie de modification du régime alimentaire serait d’éliminer les aliments qui peuvent agresser notre système:

Les aliments tels que le sucre, les produits en faible teneur nutritive tels que les repas préfabriqués, les aliments raffinés, les gras trans, les ingrédients artificiels, l’aspartame, les aliments modifiés génétiquement ainsi que le gluten. Il va de soit qu’il serait sage de réduire ou même éliminer la consommation de la caféine, de l’alcool, les stimulants/dépressifs narcotiques.

Il est aussi important de reconnaitre l’effet des aliments sur notre humeur. Des aliments sains tels qu’un produit laitier, des noix, des fruits, etc. peuvent avoir un effet néfaste sur notre santé si on a une sensibilité ou une allergie au produit. Même si vous décidez de suivre à la lettre les suggestions pour une alimentation saine et vous continuez de manger des produits qui vous affectent négativement vous ne verrez aucune amélioration.

Une fois qu’on a éliminé les aliments néfastes à notre santé et humeur on peut se concentrer sur une alimentation saine incluant les suggestions suivantes :

Trois super bonnes raisons pour consommer les Oméga 3

La libération des neurotransmetteurs est provoquée par la fusion des vésicules gorgées de neurotransmetteurs avec la membrane du neurone. C’est la qualité des membranes qui détermine l’efficacité et la rapidité de l’influx nerveux. La qualité membranaire dépend de notre alimentation et particulièrement de la richesse de la membrane en Oméga 3 et plus particulièrement en EPA ( acide éicosapentaénoique) et DHA ( acide docosahéxaénoique
L’inflammation chronique des cellules nerveuses détruit les messagers chimiques. Les résultats d’une étude (2000) indiquent que des niveaux accrus en Oméga 3 sembleraient atténuer la réponse pro-inflammatoire due au stress.
Les Oméga 3 activent aussi la sécrétion de la mélatonine, qui est l’hormone régulatrice du sommeil et des rythmes chronobiologiques. Un sommeil profond et réparateur aide certainement à combattre la dépression.

On retrouve les Oméga 3 dans les aliments suivants :

Poissons gras tels que le maquereau, les sardines, les anchois, le saumon sauvage, le thon germon, le hareng, la truite de mer le foie de morue.

L’huile d’olive, de tournesol de lin et de noix

Graines de lin broyés, les graines de chanvre, les noix, les graines de Chia
Les noix de Grenoble (une noix qui ressemble sérieusement au cerveau!)

Mangez les bonnes protéines :

Les acides aminés sont les constituants fondamentaux de toutes les protéines. Ils sont à la base de nombreuses réactions chimiques qui ont lieu dans notre organisme, comme celles nécessaires au transport de l’oxygène, à l’immunité ou encore à la transmission de l’influx nerveux.
Parmi eux, on trouve notamment le tryptophane, qui se convertit en molécules si petites qu’elles peuvent passer du sang au cerveau, où elles se transforment en sérotonine. Or, ce neurotransmetteur joue un rôle essentiel sur l’humeur, à tel point que les molécules citées ci-dessus sont souvent prescrites sous forme de suppléments contre la dépression. On oublie pourtant que le tryptophane se trouve plus naturellement dans notre alimentation, et notamment dans la morue salée, le persil, les graines de courge rôties, le soja, le lait écrémé en poudre, le veau, les graines de tournesol et les flocons d’avoine.

Deux autres acides aminés sont essentiels pour le moral : la tyrosine et la phénylalanine, tous deux précurseurs de la dopamine, autre neurotransmetteur qui lutte contre l’état dépressif. À mettre le plus souvent sur notre liste de courses pour combattre le stress et la déprime en évitant les carences en dopamine sont les amandes, les avocats, les bananes, les graines de citrouilles, les produits laitiers (surtout le parmesan et le gruyère)
Les graines de citrouille et graines de tournesol. Tout un duo nutritif !

La valeur nutritive de la graine de citrouille est très intéressante: vitamines A, E, F et du groupe B. Leur richesse en protéines est impressionnante, 35 g de protéines pour 100 gr, elles possèdent tous les acides aminés essentiels. Un bon moyen de profiter pleinement de la richesse des protéines des graines de citrouille est de les mélanger avec des graines de tournesol, qui elles, contiennent de bonnes proportions de la méthionine et le tryptophane
Elles sont très riches en acides gras, dont une forte proportion en acides gras polyinsaturés. L’huile extraite de la graine de citrouille contient six fois plus d’acide linoléique que l’huile d’olive.
Ces graines constituent un excellent apport en minéraux, surtout en fer et en zinc, mais également en phosphore et magnésium, calcium, fer, sélénium, manganèse et potassium.

 Les vitamines du groupe B

Les vitamines B interviennent dans de nombreuses réactions de l’organisme, et notamment au niveau du système nerveux. Les vitamines B9 et B12 sont les plus importantes. La première, aussi connue sous le nom d’acide folique, joue par exemple un rôle essentiel dans la communication entre les neurones.
Une tasse de lentilles cuites apporte 90% de la recommandation journalière en acide folique. Ils contiennent aussi des protéines et fibres qui aident à stabiliser notre taux de sucre sanguin. Autres sources d’acide folique incluent les légumineux et les légumes verts tels que les épinards et le brocoli.

Le Sélénium

Un oligo-élément important pour la prévention du stress. Une carence en sélénium augmente les risques de dépression et d’agressivité.
On trouve le sélénium dans les champignons, les tomates, le choux, les brocolis, l’onion, l’ail, l’orge, les abats, la viande rouge les fruits de mer et surtout dans les noix de Brésil (séchée, non-salée et non-blanchie)

Le magnésium

Le chocolat noir (70 % de cacao minimum), les graines (tournesol, sésame), les noix du Brésil et les amandes sont riches en magnésium, si utile à notre corps qu’il en est devenu célèbre. Il sert notamment à la formation des os et des dents, favorise la plasticité cérébrale, stimule la mémoire et surtout, ce qui nous intéresse ici, nous aide à lutter contre le stress !

La vitamine D

Une étude nationale américaine en 2010 a démontré le line entre la carence en vitamine D et la dépression. Consultez votre naturopathe ou médecin pour une dose approprié. Vous retrouverez la vitamine D dans les aliments tels que le poisson, les œufs, les champignons ainsi que les produits laitiers fortifiés en vitamine D

Vitamine C et le système nerveux

Les recherches démontrent que la baisse de l’attention et les difficultés de concentration sont en rapport avec une baisse de production de la noradrénaline (neurotransmetteur fabriqué par les fibres nerveuses du système sympathique, par le système nerveux central et en moindre quantité par les glandes médullosurrénales) et cette baisse est souvent en rapport avec un manque de vitamine C. Les glandes surrénales sont mises à contribution dès que notre organisme est sous stress et le contenu en vitamine C des glandes surrénales chute considérablement sous cet effet.
Si l’on supplémente rapidement en vitamine C une personne qui présente les symptômes d’un début de dépression, dans bien des cas, cette personne se rétablit très rapidement, sans être obligée de prendre (même temporairement) des antidépresseurs ou des anxiolytiques. Dans les cas de dépression, le dosage vitamine C peut atteindre les 10 à 15 grammes/jour, en 3 ou 4 prises. ( vérifiez toujours avec votre médecin avant de prendre des suppléments tels que la vitamine C)

Voici les aliments les plus riches en vitamine C:

Les poivrons, le guava, les épinards, le Kale, Swiss Chard, les kiwis, le brocoli, les fruits des champs, les oranges, citrons, tomates, les pos mange-tout, les mangues, la papaye, les cantaloups

Une bonne hydratation

Il est important de rester bien hydraté et de remplacer les fluides que l’on élimine chaque jour lors de la respiration, la transpiration et l’élimination rénale. Les symptômes de déshydratation incluent l’irritabilité, la perte de concentration une réduction de bon fonctionnement mentale. La meilleure manière de bien s’hydrater est de boire de l’eau plutôt que des jus ou des breuvages carbonisés.

La liste d’aliments ci-dessus est certainement pas complète mais un début, des suggestions pour vous aider à vivre une vie saine sans la prise de la dépression. Continuez de modifier votre alimentation pour trouver la formule idéale pour vous et vos besoins.

Bon courage!

Le saviez-vous?

  • La dépression n’est pas seulement un changement d’humeur temporaire. Il s’agit d’un véritable trouble médical qui peut toucher n’importe qui, à n’importe quel moment et qui est accompagné de nombreux symptômes émotionnels, cognitifs, physiques et comportementaux.
  • Environ 1 Canadien sur 10 souffrira d’un épisode de trouble dépressif majeur (diagnostic donné à ceux souffrant de dépression) au cours de sa vie.
  • Les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression pourraient être plus susceptibles d’être atteintes de cette maladie. Cependant, elle se produit aussi chez les personnes qui n’ont pas d’antécédents familiaux de dépression.
  • La dépression touche davantage les femmes que les hommes
  • La dépression peut avoir une incidence sur l’appétit, ce qui peut entraîner une perte ou un gain de poids.
  • Jusqu’à 76 % des patients souffrant de trouble dépressif majeur subiront également des symptômes physiques, notamment des types de douleurs tels que des maux de tête, des maux d’estomac, des douleurs dorsales et des douleurs inexpliquées.
  • La dépression est l’une des principales causes d’invalidité dans le monde entier.

 

http://ladepressionfaitmal.ca/fr/

http://www.troubleshumeur.ca/

http://www.activebeat.co/diet-nutrition/10-types-of-food-to-help-manage-depression/9/

http://www.webmd.com/food-recipes/features/how-food-affects-your-moods?page=3

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/03/07/reversing-depression-without-antidepressants.aspx

http://natura-clairvi.fr/info/visudoc.php?art=114

http://www.nutrition-and-you.com/pumpkin-seeds.html

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/09/30/pumpkin-seed-benefits.aspx